Titre un peu provoc', j'en conviens… Mais c'est une réalité chez les grimpeurs non ?

Pourquoi s'échauffer avant l'escalade ? Ça ne sert à rien, n'est-ce pas ?

Et oui, aujourd’hui, ce qui est “ cool ”, c’est d’aller claquer direct en arrivant, et à froid, la voie ou le bloc dans lequel tous tes potes bossent. Tout le monde se dira “ Waouh, et en plus il/elle l’a fait sans même s’échauffer ”. Ça va t'assurer la gloire internationale… Pour les 2-3 prochaines minutes ! 🙂

Tu peux aussi te moquer gentiment de ceux qui perdent du temps à s’échauffer en les chambrant avec des trucs du genre :  “ Ben alors papy/mamy, on a du mal à faire partir la machine ?! ”.

Ça, c’est si tu es quelqu’un de très “ cool ” dans le sens branché du terme. Et surtout, si tu as la chance (ou l’âge;) d'avoir un corps qui te permet encore de tels écarts.

Pour tous les autres : celles et ceux qui n’ont plus 14 ans et qui ont un minimum conscience de leur corps. Celles et ceux qui ne sont pas des athlètes de haut niveau et qui souhaitent pouvoir continuer à escalader encore de longues années… L’échauffement avant la grimpe n’est pas une option !

 

L’échauffement en escalade, c'est non négociable… 

 

C'est curieux quand même non ? On voit rarement les grimpeurs s’échauffer avant de s’adonner à leur passion. Quelques instants seulement après s’être changé, on les retrouve suspendus dans un toit, ou un train d’arquer une réglette… Comme si Usain Bolt poussait sur ses starting-blocks à peine descendu de voiture !

Comme déjà expliqué dans l’article au sujet de la souplesse, prendre soin de son corps est LE meilleur moyen de grimper mieux et d’y prendre plus de plaisir… Et surtout plus longtemps ! En outre, cela permet d’éviter les blessures. Et autant dire qu’il y en a beaucoup en escalade, depuis la “simple” tendinite d’un doigt jusqu’à la blessure de l’épaule qui peut imposer un arrêt total pendant plusieurs mois.

 

L’échauffement pour diminuer le risque de blessure

Le sujet de l'échauffement en escalade, c’est un sujet que j’affectionne particulièrement. Pourtant, je dois être honnête : pendant plus de 10 ans de ma vie de grimpeur, je ne me suis JAMAIS échauffé. Non pas que j’étais un rebelle, mais je n’y pensais pas. Je n’en avais tout simplement pas besoin.

Aujourd’hui, quand j’arrive à la salle, je prends toujours 5-7 minutes pour m’échauffer dans une salle à part. Mes copains sont généralement tous déjà là en train de grimper. La tentation de les rejoindre immédiatement est très forte. Il arrive souvent qu’ils rigolent en me voyant faire mes exercices d'échauffement et mes mouvements bizarres… Mais c’est devenu une habitude. De toutes façons, je me dis ;  “ Ils peuvent rigoler, je me vengerai sur la paroi ”. 😉

 

Pourquoi je me suis mis à m'échauffer avant de grimper ?

À cause de blessures tout simplement ! Je me suis blessé l’épaule, puis aux doigts, à deux reprises ! Rien de très grave, des tendinites, mais assez sérieuses pour me forcer à arrêter de grimper pendant plusieurs semaines et à avoir l’impression d’être en éternelle “ reprise ” pendant presque 2 ans (et on sait tous comme c’est dur l’escalade après quelques semaines d’arrêt…).

Pendant ces périodes, j’étais obligé de faire des séances de bloc plus courtes et de grimper des voies plus faciles que mes amis. C'était extrêmement frustrant, car je ne les voyais plus.

En parallèle, tous les anciens / les forts me répétaient qu’il fallait prendre le temps de s’échauffer, de s’étirer et de faire monter le corps en température avant de trop lui en demander.

Je me suis alors dis que je préférais passer 5 minutes de moins avec mes amis à chaque séance plutôt que d’être blessé à nouveau de la sorte. Et j’ai pris la décision de toujours m’échauffer.

 

L’échauffement pour grimper plus fort !

“ Plusieurs études ont révélé que les étirements, même de courte durée, augmente l’amplitude du mouvement autour d’une articulation et réduisent la raideur du muscle et le risque de micro-traumatismes musculaires » souligne Anthony Kay (maître de conférences en biomécanique du sport et de l’exercice à l’Université de Northampton).

J’ai aussi appris que la température autour de laquelle le muscle peut produire le maximum de force est 39 °C.

Si tu souhaites approfondir ces notions, je te conseille le très bon article de Sport Passion sur l’échauffement.

 

Comment s’échauffer avant l'escalade ?

 

  • Échauffe-toi, même si tu n’as qu’une heure devant toi. Tu profiteras mieux du temps restant que si tu ne t’échauffes pas.
  • Échauffe toi même si tes amis ne le font pas (encore)…  Montre l’exemple !

Voici les trois grandes étapes pour bien s'échauffer avant la grimpe. 

  1. La montée en température du corps. Tu peux faire de la marche rapide, du footing, du vélo, de la corde à sauter, des flexions-extensions, des abdos… Peu importe du moment que la température du corps augmente. Le repère, c’est d’avoir le rythme cardiaque qui s’accélère et de commencer légèrement à transpirer.
  2. Lubrifier les articulations. Tu peux faire des rotations lentes, dans les deux sens et de faible amplitude, de toutes les articulations de ton corps.
  3. Les voies de chauffe. La toute première n’est jamais trop facile. Elle me permet de retrouver mes sensations sur la paroi. Ce que je fais habituellement, c’est que je grimpe des voies/fais des traversées en prenant uniquement les plus grosses prises si je suis en salle ou en ouvrant une voie en 4 si je suis en falaise. Ce n’est jamais trop facile ! 

Je ferai un article dédié à la voie de chauffe prochainement.

Je me suis fait une routine d’échauffement avec des mouvements qui sont simples et efficaces. Nous avons tourné une vidéo dans laquelle les mouvements sont magnifiquement mis en scène par la grimpeuse / mannequin Alex Cerr. Nous l’offrons en bonus avec l’achat de l’e-book “Les Secrets Pour Booster ta Progression”.

(Si tu ne souhaites pas acheter l’e-book, en lot de consolation, tu peux recevoir la vidéo des étirements, aussi avec Alex Cerr : clique ici pour t’inscrire à la newsletter du blog et recevoir cette vidéo.)

 

Mais si je fais tous ces échauffements, je perds du temps de grimpe !!!

 

Mais non, allons, pas du tout. Je t'explique…

  • Tu peux commencer les étirements actifs, des doigts par exemple, en marchant, en courant, dans le bus, etc.
  • Tu peux faire des rotations de la tête et des doigts en même temps, ou alors d’une cheville et d’une épaule.
  • Le temps passé à grimper les voies de chauffe, c’est déjà du temps d’escalade 😉.
  • Une fois bien chaud, tu grimperas mieux et tu te fatigueras moins vite. Tu feras une bien meilleure session.
  • S’échauffer, c’est prendre soin de son corps. Quelques minutes de “ perdu ” aujourd’hui, c’est des années de grimpe gagnées en vieillissant.

Après ta séance d'exercices pour t'échauffer, tu es bien dans ton corps et bien dans ta tête. Tu peux alors attaquer ta séance dans les meilleures conditions pour te faire plaisir et être performant. 

Et prendre ta revanche sur ceux qui t’ont chambré(e) ! 😉

Fabien

Et toi, qu’en penses-tu ? De quel clan fais-tu partie ? Ceux qui s’échauffent ou ceux qui ne s’échauffent pas encore ? Dis-moi tout en commentaire.