Ben ouais parce qu’aujourd’hui, ce qui est “cool” c’est d’aller claquer direct en arrivant, et à froid, la voie ou le bloc dans lequel tous tes potes bossent. Tout le monde se dira “wow et en plus il/elle l’a fait sans même s’échauffer”, et cela t’assurera la gloire internationale… pour les 2-3 prochaines minutes ! 🙂
Tu peux aussi te moquer gentiment de ceux qui perdent du temps à s’échauffer en les chambrant avec des trucs du genre “ben alors papy/mamy… on a du mal à faire partir la machine ?!”.
Ca c’est si tu es quelqu’un de très “cool” dans le sens “branché” et si tu as (la chance ? l’âge ? d’avoir) un corps qui te permet encore de tels écarts…
Pour tous les autres, celles et ceux qui n’ont plus 14 ans, qui ne sont pas des athlètes de haut niveau, qui ont un minimum conscience de leur corps et qui souhaitent pouvoir continuer à escalader encore de longues années… l’échauffement n’est pas une option !
L’échauffement : les préliminaires du sport 😉
Curieusement on voit rarement les grimpeurs s’échauffer avant de s’adonner à leur passion. Quelques instants seulement après s’être changé, on les retrouve suspendus dans un toit, ou un train d’arquer une réglette… Comme si Usain Bolt poussait sur ses starting-blocks à peine descendu de voiture !
Comme discuté dans l’article au sujet de la souplesse, prendre soin de son corps est LE meilleur moyen de grimper mieux et d’y prendre plus de plaisir… et surtout plus longtemps ! En outre, cela permet d’éviter les blessures… et autant dire qu’il y en a beaucoup en escalade, depuis la “simple” tendinite d’un doigt jusqu’à la blessure de l’épaule qui peut imposer un arrêt total pendant plusieurs mois !
L’échauffement pour diminuer le risque de blessure
C’est un sujet que j’affectionne particulièrement parce que je vais être honnête, pendant plus de 10 ans je ne me suis JAMAIS échauffé. Non pas que j’étais un rebelle, mais je n’y pensais pas. Je n’en avais tout simplement pas besoin.
Aujourd’hui quand j’arrive à la salle, bien que mes copains sont généralement tous deja là en train de grimper, et que la tentation de les rejoindre immédiatement est très forte, je prends toujours 5-7 minutes pour m’échauffer dans une salle à côté. Il arrive souvent qu’ils rigolent en me voyant faire mes mouvements bizarres mais c’est devenu une habitude… et je me dis “je me vengerai sur la paroi”. 😉
Que s’est-il passé entre les deux?
Et bien je me suis blessé l’épaule, puis aux doigts, à deux reprises ! Rien de très grave, des tendinites, mais assez sérieuses pour me forcer à arrêter de grimper pendant plusieurs semaines et à avoir l’impression d’être en éternel “reprise” pendant presque 2 ans (et on sait tous comme c’est dur l’escalade après quelques semaines d’arrêt…).
Pendant ces périodes j’étais obligé de faire des séances de bloc plus courtes et de grimper des voies plus faciles que mes amis… ce qui était extrêmement frustrant car je ne les voyais plus !
En parallèle tous les anciens / les forts me répétaient qu’il fallait prendre le temps de s’échauffer, de s’étirer et de faire monter le corps en température avant de trop lui en demander.
Je me suis alors dis que je préférais passer 5 minutes de moins avec mes amis à chaque séance plutôt que d’être blessé à nouveau de la sorte. Et j’ai pris la décision de toujours m’échauffer.
L’échauffement pour grimper plus fort !
“Plusieurs études ont révélées que les étirements, même de courte durée, augmente l’amplitude du mouvement autour d’une articulation et réduisent la raideur du muscle et le risque de micro-traumatismes musculaires» souligne Anthony Kay (maître de conférences en biomécanique du sport et de l’exercice à l’Université de Northampton).
J’ai aussi appris que la température autour de laquelle le muscle peut produire le maximum de force est 39°C.
Si tu souhaites approfondir ces notions, je te conseille le très bon article de Sport Passion sur l’échauffement.
Bon ok, mais comment s’échauffer ?
- Échauffe toi, même si tu n’as qu’un heure devant toi. Tu profiteras mieux du temps restant que si tu ne t’échauffes pas.
- Échauffe toi même si tes amis ne le font pas (encore)… montre l’exemple !
Voici les trois grandes étapes:
- La montée en température du corps : Tu peux faire de la marche rapide, du footing, du vélo, de la corde à sauter, des flexion-extensions, des abdos… peu importe du moment que la température du corps augmente. Le repère c’est d’avoir le rythme cardiaque qui s’accélère et de commencer légèrement à transpirer.
- Lubrifier les articulations: Tu peux faire des rotations lentes, dans les deux sens et de faible amplitude, de toutes les articulations de ton corps.
- Les voies de chauffe: La toute première n’est jamais trop facile ! Elle me permet de retrouver mes sensations sur la paroi. Ce que je fais habituellement c’est que je grimpe des voies/fais des traversées en prenant uniquement les plus grosses prises si je suis en salle, ou en ouvrant une voie en 4 si je suis en falaise. Ce n’est jamais trop facile ! Je ferai un article dédié à la voie de chauffe prochainement.
Je me suis fait une routine d’échauffement avec des mouvements qui sont simples et efficaces. Nous avons tourné une vidéo dans laquelle les mouvements sont magnifiquement mis en scène par la grimpeuse / mannequin Alex Cerr. Nous l’offrons en bonus avec l’achat de l’eBook “Les Secrets Pour Booster ta Progression”.
(Si tu ne souhaites pas acheter l’eBook, en lot de consolation, tu peux recevoir la vidéo des étirements, aussi avec Alex Cerr: Clique ici pour t’inscrire à la newsletter du blog et recevoir cette vidéo.)
QUOI?? Mais Fabien si je fais tout ça je perds une demie-heure de grimpe !!!
Mais non allons, regarde bien:
- Tu peux commencer les étirements actifs, des doigts par exemple, en marchant, en courant, dans le bus, etc.
- Tu peux faire des rotations de la tête et des doigts en même temps, ou d’une cheville et d’une épaule,
- Le temps passé à grimper les voies de chauffe c’est déjà du temps d’escalade 😉
- Une fois bien chaud, tu grimperas mieux et tu te fatigueras moins vite, donc tu feras une meilleure session,
- S’échauffer c’est prendre soin de son corps. Quelques minutes de “perdues” aujourd’hui c’est des années de grimpe de gagnées en vieillissant !
Bien dans ton corps, bien dans ta tête, tu peux alors attaquer ta séance dans les meilleurs conditions pour te faire plaisir et être performant ! Et prendre ta revanche sur ceux qui t’ont chambré(e) ! 😉
Fabien
Et toi, qu’en penses-tu? de quel clan fais-tu partie: ceux qui s’échauffent ou ceux qui ne s’échauffent pas encore ??
Bonjour Lilian et Fabien,
je suis vos actualités et les nouveaux articles dès qu’ils arrivent dans ma boite mail. J’ai déjà fait suivre l’adresse de grimpe à vue à plusieurs copains et copines du club, ceux qui ont besoin et envie de progreser comme moi.
Ce que j’aime particulièrement, c’est votre côté accessible pour tout le monde, comme moi, la grimpeuse ni débutante, ni forte, un peu coincé entre le 5c et le 6a, mais qui aimerait bien aller au-delà!
moi, je m’échauffe et je m’étire un peu avant et après chaque séance, mais pas assez, parce qu’effectivement personne ne le fait vraiment. pourtant, il n’y a pas que des jeunes qui grimpent!
continuez, c’est super, j’adore!
Bonjour Sonja,
Merci pour tes encouragements ! 🙂
Effectivement, tu l’as compris, notre souhait est de partager des conseils pour grimpeurs “normaux” !!
Au sujet de l’échauffement, attention à ne pas donner trop d’importance au regard des autres… et dis toi que tu leur donnes l’exemple à suivre justement… 😀
Bonne grimpe et continue de nous suivre !
Fabien
Bonjour,
J’adhère complètement! Je grimpe depuis 2 ans passé et et je m’échauffe à chaque fois. Mon programme : 5 mn de marche d’approche rapide direction la salle, 5 étages à pieds rapide, 15 mn où toutes les articulations y passent. Je continue par 3 ou 4 voies faciles ( en salle bloc où je vais, il n’y a pas de 4, ça commence direct au 5) mais je les fait tranquille en tortillant bien tous mon corps. J’ai sûrement l’air ridicule mais je m’en fous. Et le soir ou le lendemain matin je fais 1h de yoga soft pour les étirements. Alors bien sûr comme beaucoup de monde, je ne m’échauffais pas au début! La personne qui m’a initié avait 10 ans de grimpe dans les pattes alors je l’ai suivi sans réfléchir. Et ça a donné quoi???? Alors que j’étais encore novice et donc encore en train de tirer sur mes bras plutôt que de pousser sur mes jambes, je me suis fais un claquage de malade au bras et ce au 1er déccollage du tapis. Après 2 mois sans grimper, ben j’ai commencé à m’échauffer. Et depuis, à part un peu mal aux articulations parfois car j’ai une arthrose précoce, ben rien: Ni étirement musculaires, ni poulies, rien rien rien…. C’est pas vrai, je me suis faites une fois la sciatique mais c’était lors d’un redressement que je savais que ça passerai pas mais que j’ai quand même voulu passer 🙂
Moral : Echauffez-vous!!!!!!!!! Comme dit plus haut, 10 mn de “perdu ” = des années de bien être gagné !!!!
je rajoute un petit annexe car c’est aussi qqch qui n’est pas faites correctement!!! Buvez 1 dl max toutes les 20 mn ! Vos muscles vous diront merci, votre performance améliorée et la récupération plus facile 🙂 L’eau est nourriture du muscle.
Bonjour Sylvie,
Merci pour ce beau témoignage !
Et tu as totalement raison en ce qui concerne l’hydratation ! C’est TRES important… et pas qu’en escalade 😉
J’en ai fait les frais récemment également. Après une tendinite du coude douloureuse récoltée grâce à deux jours de blocs enchaînés (idée du siècle pour une débutante… a ne jamais reproduire de mon côté !), la douleur s’était atténuée au bout de quelques jours de repos. Je m’échauffais bien le coude pour ne pas tenter le diable, rien à signaler jusqu’au jour ou j’ai croisé un ami en arrivant qui était déjà en milieu de séance. Du coup 4B pliée en un run,5C, 6A pour ensuite enchaîner les 6B : Résultat la tendinite est revenue et après deux semaines de repos je désespère de ne pas la voir plier bagage plus vite.
Il ne faut SURTOUT pas se fier aux grimpeurs avec qui l’on grimpe : L’un de mes amis à des années d’expériences derrière lui il enchaine le 7A après deux voies de chauffe pour finir dans le 7C et ce presque tous les jours de la semaine mais son corps est sans doute renforcé par des années et des années de grimpe. Clairement au bout de 6 mois à trois séances par semaine mes tendons m’ont fait un burn out. Il faut s’écouter, se forcer à se reposer et se trouver un coin pour s’échauffer même si je suis la première à me sentir ridicule et à regretter de ne pas avoir une salle d’échauffement dans ma salle !
Bonjour Moira,
Merci à toi aussi pour ce retour d’expérience !
Tu as tout à fait raison, il ne fait pas se comparer aux autres, nous sommes tous différents, avec des capacités et des besoins physiques différents, des fatigues différentes, etc.
C’est pour cela aussi qu’il ne faut pas comparer sa progression en escalade à d’autres grimpeurs, mais plutôt tenir un carnet de croix: https://grimpe-a-vue.com/progression/carnet-croix-progresser-escalade/
Enfin dis toi qu’aujourd’hui tu te sens ridicule, mais demain tu seras vue comme une précurseur ! (Rappelons des casques au ski… au départ on avait l’air bien bête d’en porter un, aujourd’hui c’est l’inverse !) 🙂
Comme je le disais précédemment, je suis un ancien judoka et les entraînements duraient au moins 2heures, avec une séance d’échauffement de 30 minutes (cardio, étirements actifs, articulations), l’entraînement se terminait par des étirements légers et d’un retour au calme. Et réellement je n’ai été blessé qu’une fois à cause d’une déshydratation.
En course à pied et surtout en Trail, la consigne c’est de boire une bouchée tous les 10 minutes.
Pour ma part je prépare une boisson isotonique à base de thé vert, une cuillère à soupe de miel et une pincée de gros sel de Guérande.
Moi qui grimpe avec mes enfants, je leur montre l’exemple de l’échauffement, mais ils me regardent avec des yeux qui disent “c’est ça, chauffe la loco, nous on grimpe direct en dévers”
Manu
Bonjour Manu,
Merci pour ton retour d’expérience ! Ahahah j’imagine très bien les ado te faire cette remarque ! 😉
Arrrrgghhh…
J’ai eu peur en lisant le titre….. du coup j’ai du lire l’article!!
Merci pour tout ce job…et oui, l’échauffement et indispensable dans tout sport… l’escalade n’y échappe pas.
Bonne continuation
Ahah 🙂
Merci pour tes encouragements Yves !
Bonne grimpe à toi
Pour l’échauffement des épaules, après quelques rotations, et avant quelques voies faciles, j’utilise une bande élastique. C’est extrêmement efficace. Mon kiné utilise ça pour le renforcement musculaire et pense que c’est parfait aussi pour l’échauffement. On en trouve dans les magasins de sport type Décathlon. Et on trouve des vidéos d’exercices sur le web.
Par exemple les vidéos de la Fabrique Verticale :
https://www.youtube.com/watch?v=wtONkk5Odzk
Bonne grimpe !
Isabelle
Je me renseignais sur les étirements et je suis tombé sur cet article. L’échauffement est important je pense (même si je ne prends pas le temps de le faire), en fait je fait à la place des voies super simple. Par exemple je ne commence jamais une séance tout de suite dans le 6 ou plus. Je commence toujours par une petite 5a ou moins des fois, voire je fais des traversées en n’essayant de prendre que des bonnes prises au début et en faisant des mouvements très simples, puis je prends des prises et des positions un peu plus dures. Et je me demandais. Selon toi est ce que c’est une “bonne méthode” d’échauffement ?
Bonjour Tristan,
C’est nickel ! Tu as bien compris l’importance de ne pas partir trop vite sur des voies/blocs trop dur, sous peine de te cramer les bras très vite et de risquer de gâcher ta séance ou même de te blesser !
Voici un livret gratuit dans lequel tu trouveras plus d’infos et des vidéos sur l’échauffement : https://www.grimpe-a-vue.com/echauffement