Bienvenue dans cette nouvelle [Question-Progression].

Aujourd’hui, je réponds à Fabrice qui me demande :

« Salut Fabien, je pratique l’escalade régulièrement depuis deux ans maintenant, en plus d’autres sports comme le VTT, le badminton, etc. J’arrive à faire deux séances de grimpe par semaine et je me pose la question de la fréquence nécessaire pour une progression régulière. Certains disent « maximum trois fois par semaine », d’autres disent « grimpe tous les jours ». C’est difficile de trouver la juste vérité. »

Avant de répondre à Fabrice et de te révéler, selon moi, quelle est la fréquence idéale pour progresser en escalade, je veux faire le distinguo sur deux points importants :

 

Point n°1 : on parle bien de progression et non de maintien

Le but de Fabrice est bien de progresser en escalade, c’est-à-dire de monter son niveau et d’arriver à grimper des voies plus difficiles. Il ne s’agit pas de se maintenir en forme dans son niveau de confort. Si tu souhaites garder ton niveau en faisant des exercices en plus et en allant chercher de temps en temps la difficulté, alors grimper une à deux fois par semaine est suffisant.

Point n°2 : on parle d’entraînement de grimpeurs et non pas d’athlètes

Je parle ici d’entraînement pour les grimpeurs de 5, de 6 et éventuellement de 7. Pas plus. Je n’aborde pas la question des champions ou des grimpeurs dans le 8. On est bien d’accord. Il y a des entraîneurs dont c’est le métier à plein temps d’encadrer ces athlètes de haut niveau. Je t’invite à aller sur un site qui s’appelle prépagrimpe.com, si ça t’intéresse. Sur ce site, tu peux télécharger des plans d’entraînements annuels.

Moi, ce n’est pas vraiment mon truc. Je pense qu’à mon niveau, un plan d’entraînement, c’est le meilleur moyen pour se décourager. En tout cas, en ce qui me concerne, je n’ai jamais réussi à suivre un plan d’entraînement plus de quelques séances. Je me lasse très vite, j’ai l’impression d’être nul et ça atteint ma motivation au final.

Afin d’améliorer ton niveau en escalade, il y a deux facteurs à prendre en compte :

  • la fréquence de grimpe : c’est-à-dire le nombre de séances que tu vas faire par semaine. Est-ce que c’est deux, trois, quatre ou tous les jours ?
  • l’intensité de la séance. Quel type de séances d’entraînements tu vas faire ? C’est-à-dire : est-ce que tu vas partir de ton niveau max et faire des voies ou des blocs qui sont plus demandeurs ? Ou est-ce que tu vas faire des séances courtes, mais intenses ou encore plus longues mais cools ?

Toutes les combinaisons sont possibles et la question est de trouver la bonne dose qui te permettra de progresser et d’atteindre un meilleur niveau.

Fabrice, voici, quand même, quelques règles de base…

 

Attention : pas de surentraînement !

 

La règle de base pour nous, les grimpeurs de 5, de 6 et de petit 7, c’est de toujours laisser au moins 24 heures entre deux séances pour éviter le surentraînement.

Le surentraînement peut nous tomber dessus à tout moment. C’est quelque chose de très courant et pas seulement chez les athlètes ou les grimpeurs très forts. Ça peut nous arriver à nous aussi. Dans 90 % des cas, c’est aussi le surentraînement qui cause les tendinites aux doigts, aux coudes ou aux épaules.

=> En phase reprise, le surentraînement fait partie des quatre pièges à éviter cités dans mon e-book [OBJECTIF REPRISE !], pour optimiser ta reprise.miniature-ebook-reprise-escalade-grimpe-a-vue

=> En phase de progression, comme pour Fabrice, il y a un risque de surentraînement. Si tu as envie de te mettre la caisse, donc soit de reprendre soit de gagner en physique, tu peux t’exposer à ce risque d’aller grimper tous les jours. En faisant ça, tu ne laisses pas le temps à ton corps se reposer entre les séances.

C’est pendant les temps de repos que les muscles grossissent. Si tu sollicites tes muscles tous les jours de manière intensive :

  • tu ne laisses pas à tes muscles le temps de grossir ;
  • tu ne laisses pas le temps à tes tendons de devenir plus solides ;
  • tu ne laisses pas le temps à ton corps d’assimiler tout ce que tu lui apprends ;
  • tu ne progresseras pas. Tu vas peut-être progresser sur le court terme, mais pas à moyen terme 
  • tu vas te blesser ou atteindre un palier ;
  • et au final, te démotiver et ne plus progresser.

Tu peux donc faire deux à trois séances par semaine, mais toujours avec 24 heures entre les deux. Ne fais pas trois jours de grimpe suivis quatre jours de repos, ça ne sert à rien. Ce n’est pas bon et tu ne progresseras pas.

Les périodes de repos doivent être actives. Je te conseille de faire un sport de type cardiaque pendant ces périodes. J’en ai parlé dans la [Question-Progression #09] de la semaine dernière, en réponse à Jean-Christophe. Je te donne différentes façons de rester en forme lors d’une période où tu ne peux pas grimper :

  • activités cardiaques ;
  • visualisation avec visionnage de vidéos d’escalade ;
  • gainage.

 

Écoute avant tout ton corps

 

Ça veut dire quoi ?

Ça veut dire, par exemple, que si tu as prévu mardi d’aller te faire une grosse séance d’entraînement et que finalement la veille au soir, tu es sorti faire la fête et que tu as bien bu (Attention : alcool = déshydratation et déshydratation = risque accru de tendinites) ou pas assez dormi. Si tu prévois de pratiquer la grimpe et que tu as des soucis familiaux, professionnels ou du stress… Et que finalement, tu n’es pas assez en forme, change ton programme ou adapte le.

Va éventuellement faire de l’endurance, de la conti ou encore des voies un niveau en dessous sur des grosses prises. Tu vas changer un peu ton type de séance. Elle sera peut-être plus courte, mais tu vas te fatiguer de la même manière. Il n’y a pas de règles absolues. Tu dois devenir maître de ton propre entraînement, et pour ça, écoute ton corps.

 

La bonne fréquence pour progresser en escalade

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Trois séances par semaine sont suffisantes si :

Si je voulais t’en dire plus, Fabrice, il faudrait vraiment que je rentre dans le détail de tes besoins, de tes envies, de ton rythme, je dirais même dans ta vie 😉.

On dit qu’il faut passer 25 % du temps de grimpe à peu près à faire des exercices ciblés alors, pense aussi à effectuer :

  • des exercices techniques sur les pieds ;
  • des exercices de physique ;
  • des exercices tactiques ;
  • des exercices de mental.

Voilà, j’ai essayé de faire court, mais, comme d’habitude, je n’ai pas réussi ;). En tout cas, si tu fais tout ça, tu vas progresser en escalade, c’est obligatoire.

 

Merci d’avoir lu cet article jusqu’au bout, je te souhaite bien sûr bonne grimpe et je te donne rendez-vous dans le prochain article.

Ciao !

Fabien 😉