En tant que grimpeur et Docteur en éducation physique, j’ai appris de nombreuses règles que chaque escaladeur devrait connaitre afin de grimper en toute sécurité et de façon efficace !
Utilise les informations suivantes pour t’aider à corriger des mouvements dangereux, réduire le risque de blessure et même faire des mouvements plus durs !
Article original écrit par Dr. Jared Vagy pour le magazine Climbing.

AMELIORE TES MOUVEMENTS DE BASE

Construis de bonnes fondations, tu réduiras les risques de blessures et tu progresseras plus vite.
Clique ici pour lire l’article Débutants: 5 conseils pour progresser dans tes mouvements

Les mouvements d’épaule

Les tendons de tes épaules passent par un étroit passage pour relier tes os (clavicule, omoplate, petit acromion). Ces tendons peuvent être compressés quand l’espace entre les os se réduit, ce qui arrive quand tu bouges répétitivement ton épaule dans une position contraignante comme la position des “ailes de poulet” (tes coudes se retrouvent au-dessus de tes épaules !). Quand cela arrive, les os de tes épaules pincent les tendons ce qui peut causer des inflammations.

A éviter: Les “ailes de poulet” ! Tes os compressent tes tendons

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A privilégier: bras tendus, éloigne tes épaules de tes oreilles pour éliminer la compression des tendons

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Les Poignets 

Le fait d’attraper des prises d’escalade de façon répétitives peut compresser les articulations et les muscles de ton poignet et engendrer douleurs et blessures. Certaines prises, comme les inversées et les plats, peuvent imposer des positions encore plus extrême à ton poignet, et entraîner une compression encore plus forte du poignet.
A éviter: Plier le poignet lorsque tu attrapes la prise peut entraîner une pression gênante, anormale sur le poignet

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A privilégier: positionner ton poignet aussi naturellement que possible (droit sous la prise et laisse la gravité faire le reste) permet de minimiser cette pression.

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Les Coudes 

Quand tu escalades, tu es constamment en train de faire travailler tes biceps. Ces muscles deviennent alors surdéveloppés comparativement aux triceps, qui s’affaiblissent créant un déséquilibre. Quand les triceps sont sollicités, ce déséquilibre peut créer une micro déchirure et conduire à des douleurs pendant la grimpe. Quand les grimpeurs n’utilisent pas leur triceps dans la bonne posture, l’articulation du coude travaille dans une position qui n’est pas optimale.

A éviter : Escalader avec le coude vers l’extérieur ce qui tend le triceps et peut entraîner des douleurs

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A privilégier : Déplacer le coude vers le bas, aligné avec la main, pour diminuer la pression exercée sur les muscles des triceps.

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Les Doigts

Les muscles de tes avant-bras actionnent de longs et étroits tendons jusqu’aux doigts. Ces tendons passent dans des gaines et sont ancrés par des poulies qui maintiennent les tendons jusqu’à l’os. Quand une tension excessive est placée sur les tendons de tes doigts, la pression peut tirer le tendon loin de l’os et abimer la poulie.

A éviter : Un “arqué” se caractérise par une hyper extension de l’articulation du doigt, exerçant une contrainte maximale. Il ne doit être pratiqué que quand il est nécessaire !

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L’arqué. Indispensable pour tenir certaines petites prises… mais ne doit pas devenir une habitude !

A privilégier : Le “tendu”, quant à lui, exerce une pression minimale sur les articulations et les tendons, et c’est la meilleure façon de prendre une prise. Certains gratons doivent se tenir en arqué mais essaye de pratiquer le tendu aussi souvent que possible ! (L’angle de tes doigts doit être supérieur à 90°)

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Dr. Jared Vagy, DPT, is a climber and professor at the University of Southern California. His book The Ultimate Climber: Prevent Injury and Peak Your Performance  teaches you how to climb stronger without getting hurt. 

Credit photos: Alton Richardson

Fabien