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C’est une question qui revient très souvent chez les grimpeurs dans les niveaux 5 et 6 :

« Fabien, je manque de force, comment muscler mes doigts ? »

Pour commencer, saches que c’est une question qui m’énerve alors désolé, mais je vais devoir pousser un petit coup de gueule. Pas trop méchant, ne t’inquiète pas ;).

C’est une erreur assez commune et qui n’est pas si grave, mais elle vaut quand même la peine qu’on en parle et si, à l’avenir, tu peux l’éviter, tant mieux.

Alors, voilà, je te le dis :

“ Dans le 4, le 5 et le 6 et même au début du 7,
Tu n’as pas besoin de travailler ta force pour progresser en escalade. ”

Et pourtant, tout le monde répète à longueur de journée : « Il faut faire de la poutre, il faut faire du pan Güllich, il faut faire des tractions, il faut faire des pompes… »
Non ! Pas du tout !

Quand on est dans ces niveaux-là en escalade, on n’a pas besoin de force, ni de travailler ses doigts, se muscler les mains ou je ne sais quoi.

C’est un peu comme penser qu'avoir mal aux pieds est nécessaire ou croire en l’école de vol, je pense que ce sont des bêtises.
C'est une bêtise
de croire que si on manque de force, ça bloque notre progression en grimpe.

J’ai interviewé, il y a quelques semaines, le grimpeur pro Gautier Supper. C’est notre champion national et il est d’accord avec ça. Regarde la partie de l’interview où il aborde le sujet. C’est très intéressant. Il t’explique pourquoi tu n’as pas besoin de force et ce qu’il est important de travailler avant d’aller enchaîner des entraînements de musculation pour renforcer tes doigts.

Je vais développer ses idées dans cet article et t’aider à comprendre ce qui va te permettre de passer des niveaux et progresser en escalade.

Comment progresser en escalade ?

La technique avant tout !

Gautier Supper affirme que quand on est dans le 5, le 6 et le petit 7, il ne faut pas chercher à augmenter la force. La force ne permet pas de mieux grimper !

Augmenter ta force va te faire progresser un peu au départ certes, mais tu vas vite arriver à une limite qui est celle de ta technique.

Et celle-là, quand elle arrive, elle est bloquante.

Il n’y a pas d’intérêt non plus, quand on ne grimpe qu’une à deux fois par semaine (ce qui est le cas pour la grande majorité d’entre nous), de passer une séance entière à faire du renforcement musculaire. Tu risques de te blesser avec des exercices que tu ne sais pas bien faire ou si tu n’es pas bien échauffé ou que tu es simplement fatigué ce jour-là.

Grimper plus : la solution ?

Pour Gautier, ce qu’il faut faire avant tout, c’est grimper. Jusque-là, on est d’accord 🙃.

Il ne faut pas hésiter non plus à aller dans les voies plus dures. C’est quelque chose que je dis souvent, moi aussi. (Je te remets d'ailleurs le lien vers la vidéo dans laquelle j’explique qu’il faut partir grimper sans connaître le topo).

Souvent, on se limite à notre zone de confort. On se dit : “ Moi, mon niveau, c’est 5c, 6a, donc du coup, je ne vais pas aller faire ce 6b parce que, psychologiquement, j’ai un blocage ”.
Il faut y aller au contraire parce que c’est comme ça qu’on agrandit notre éventail de mouvements, notre “bagage technique” et qu’on
progresse en technique.

Il est très important d’améliorer sa technique en escalade et ce n’est pas en lisant des bouquins ni en tirant sur des réglettes sur une poutre que ça va se faire !

On gagne en expérience, à chaque fois qu’on réalise un nouveau mouvement… Sur le mur, sur la paroi, en touchant des prises. Et sans y penser, le corps l’enregistre.

Moi, ça m’est arrivé plein de fois. Je pars sur un bloc par exemple. Je n’y comprends rien… Je l’essaie une fois, deux fois, trois fois, quatre fois… C’est difficile et je ne m’en sors pas. Je reviens à la séance d’après et j’y arrive.

Et pourtant, qu’est-ce que j’ai fait entre les deux ? Je ne m’y suis pas entraîné du tout. J’étais au boulot. C’est juste que le corps imprègne les choses au fur et à mesure.

Ce n’est pas systématique comme un bouton On/Off non plus, mais pour augmenter ton bagage gestuel et améliorer ton placement, tu n’as pas le choix :

Il te faut grimper dans des profils variés,
dans des voies ou blocs plus durs,
et pratiquer des exercices ciblés “


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Le renforcement musculaire

Gautier Supper nous explique que selon lui, la limite où il faut commencer à travailler sa force, c’est le 8 !

Pour tous ceux d’entre nous qui ne feront jamais du 8, je pense quand même que ça peut être intéressant de faire du renforcement musculaire à partir du 7b, mais pas avant.

En plus : « Plus tu te muscles, plus tu es lourd…”. À méditer donc…

 

Alors finalement pour l’escalade : force ou pas force ?

 

Le cas particulier de la pratique de bloc

En bloc, c’est différent. Tu te retrouves plus rapidement confronté à des problèmes physiques. Tu as peut-être besoin de plus de force ou en tout cas, plus tôt qu’en falaise. Il y a souvent des problèmes d’explosivité. Il faut tenir les prises, compresser des plats. Surtout maintenant « avec la nouvelle génération du bloc », où c’est un peu fini les crougnes type dalle.

Aujourd’hui, les blocs, c’est très aérien avec beaucoup de mouv’ dynamiques et de compression.

Je ne suis pas un grand spécialiste, mais je pense que ça dépend ce qu’on appelle bloc. Personnellement, en salle de bloc, je ne fais pas de la compression. Je ne suis pas sur des trucs très dynamiques où je m’envoie dans tous les sens. Je vais plus travailler des choses qui peuvent ensuite me servir en falaise. Alors après, ça dépend du style de la salle où tu grimpes.

Moins de force … Et alors ?

La force en grimpe, ce n’est pas le plus important. Il y a plein de personnes qui ont moins de force et qui sont pourtant meilleures que toi.

Je t’assure, regarde autour de toi, à la falaise ou dans ta salle. Si tu n’en vois pas, regarde mieux 😉

Exemple des filles en escalade 

Les filles c’est typiquement le bon exemple.

J’ai des filles autour de moi, des copines qui grimpent mieux que moi et qui ne sont pourtant pas capables d’aligner deux tractions.

On a beaucoup à apprendre des filles. Elles arrivent à compenser le manque de force par :

  • du placement ;
  • de la souplesse ;
  • de la technique ;
  • de la tactique ;
  • des mouvements dynamiques ;
  • un meilleur mental (bon après ça je ne sais pas, ça dépend des personnes).

Même pas capable de faire une traction…

Autre exemple très parlant. Je suis allé grimper Saint-Léger-du-Ventoux cet été, avec le fils d’un ami. Il a grimpé du 7a+ à vue devant moi. À côté de ça, aussi étonnant que ça puisse paraître, il n’est pas capable de faire une traction. Ce gars-là, il ne fait pas la moitié de ce que font des mecs qui s’entraînent sur le pan Güllich, qui s’entraînent à faire des pompes, des tractions, ou sur les poutres. Et pourtant, il était le plus fort du groupe ce jour-là …

J’en déduis donc à nouveau qu’on n’a pas besoin de force pour grimper.

 

Que la force soit avec toi… Ou pas 🙂

 

Gautier nous dit que :

Commencer à travailler le physique trop tôt ce n’est pas bon ”.

Pourquoi ?

Quand on est dans le 6a ou dans le 6b, on va progresser rapidement et on va vite passer dans le 7. Et à ce moment-là, on va se retrouver confronter à nos lacunes qui sont :

  • le manque de technique ;
  • le manque de placement ;
  • le manque de souplesse ;
  • le manque de gainage abdominal ;
  • et le manque de mental !

Et une fois qu’on se retrouve dans le 7 avec ces lacunes bien ancrées, c’est d’autant plus difficile de les travailler et de les supprimer.

Il faut arrêter de vouloir :

  • se muscler les doigts ;
  • malaxer du riz le soir en regardant la TV pour avoir des bras énormes ;
  • faire de la poutre ou du pan Güllich.

Il faut plutôt travailler :

1- La souplesse : ça oui !

2- La technique :

    • la tenue de prise ;
    • comment je tiens un plat ?
    • comment je tiens une réglette ?
    • est-ce que j’arque ? Est-ce que je n’arque pas ?
    • est-ce que je mets le pouce, pas le pouce ?
    • comment je me place ? où est mon centre de gravité ?
    • quels sont les mouvements ?
    • quel est mon éventail technique de mouvements : la lolotte, l’épaule, les oppositions…

3- L’équilibre.

C’est hyper important et pourtant, je ne vois jamais personne travailler les équilibres dans la salle :

    • positionnement et équilibre ;
    • placement des pieds ;
    • placement du bassin.

4 – La tactique.

Le rythme dans la voie, la lecture, la respiration… On peut progresser énormément en tactique et il y a beaucoup à apprendre. On n’en parle pas assez dans les salles. Moi, j’en parle dans mes exos, dans mes e-books… Qu’est-ce qu’il se passe quand on a lu la voie ? On sait où on va donc on est plus efficace, on sait à quel moment, il faut accélérer, on sait à quel moment, on peut ralentir. Et donc on a plus de chances de passer. Même si on a moins de physique.

Entre le gars très musclé qui part bille en tête dans le dévers et celui, moins musclé, qui a lu -… je parie sur le moins musclé !

Il sait où il va. Il va gérer son effort et passera mieux les difficultés que l’autre.

5 – Le mental.

La plupart des personnes avec qui je discute ont besoin de force pour se rassurer. Elles pensent que si elles peuvent serrer plus fort les prises, elles se sentiront mieux et qu’elles risqueront moins de tomber. Du coup, la force leur sert à avoir moins peur de tomber. Autant leur enlever la peur de tomber, non ?

En conclusion, tu l’as compris, il vaut mieux commencer par travailler tous les axes que j’ai cité précédemment (mental, technique, tactique) avant de travailler le physique.

Crois-moi, si veux faire des progrès en escalade, va plutôt travailler ton mental que faire des suspensions sur une poutre ! Tu verras la différence.

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Je te souhaite bonne grimpe et avant tout de te faire plaisir. C’est le principal !

Fabien 🙂

 

Fabien 😉