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L’importance des pieds en escalade

Tu l’as sûrement entendu au moins une fois (si ce n’est pas des milliers de fois) : En escalade, tout se joue au niveau des pieds”.

C’est super, mais généralement, quand un “grimpeur fort” dit ça, il n’explique jamais de façon détaillée comment et pourquoi les pieds sont si importants pour la grimpe. Du coup, c’est un peu frustrant et surtout, ça ne veut pas dire grand chose à la fin.

Lis cet article, il va t’aider à y voir plus clair. Il va te donner les bonnes recommandations et les bons exercices pour améliorer ta technique de pieds et devenir du coup un bien meilleur grimpeur. Ces exercices ont été compilés par Mike et Mark Anderson dans leur ouvrage : The Rock Climber’s Training Manual. Les frères Anderson sont américains. Ce sont d’excellents grimpeurs et des experts en formation en escalade.

Tu verras, ce sont 7 exercices hyper simples à faire plus une série de conseils pertinents sur la technique et le rôle des pieds en escalade.

Tu es prêt à travailler ta technique de pieds ? Alors, c’est parti !

 

REMARQUE

Ceci est la traduction d’un article du magazine américain Climbing que j’ai trouvé très intéressant. N’hésite pas à me dire ce que tu en penses dans les commentaires.

 

Pourquoi travailler ta technique de pieds en escalade ?

La technique de pied est généralement la dernière chose sur laquelle se concentre celui ou celle qui veut progresser en escalade.

Ce n’est pas surprenant. On met souvent l’accent sur la force dans le haut du corps en escalade, mais apprendre à bien placer et à bien charger ses pieds permet de réduire l’effort sur les avant-bras et d’être mieux placé pour atteindre les prises suivantes.

En plus, les muscles de nos jambes sont bien plus puissants et endurants que ceux de nos bras. il faut donc les utiliser un maximum. Le résultat d’une meilleure technique de pied en grimpe est immédiat : l’escalade paraît plus facile et on a plus d’endurance.

Quand t’entraîner ?

Ces exercices sont à faire en moulinette dans la partie basse de la voie ou en bloc. Ainsi, tu peux être concentré sur les mouvements plutôt que sur la peur de la chute. Prends du temps pour les pratiquer à chacune de tes séances ou une séance sur deux. Tu peux facilement les intégrer à ta routine d’échauffement. Fais attention aux sensations de ton corps. Ces nouvelles aptitudes ne rentreront dans ton “bagage technique” que si elles deviennent familières et naturelles. Tu dois donc les pratiquer souvent, en prendre conscience et te les approprier. Tu peux accélérer ta progression en pratiquant ces exercices sur des voies plus dures, voire même en tête.

Comment améliorer ton positionnement de pieds ?

 

1/ Choisis de bons chaussons

Mets des chaussons performants et adaptés à tes pieds. Les chaussons de location de la salle ou les vieilles ballerines de ton oncle ne sont plus suffisants 😉. Il est temps de te procurer des chaussons qui te permettront d’avoir de bonnes sensations. Avant de te rendre en magasin pour en essayer, nous te recommandons de lire notre guide gratuit Comment bien choisir tes chaussons en 5 étapes”.

2/ Adopte la technique des “petits pas”

Fais des petits pas et fais en beaucoup. La plupart des voies et blocs en salle ont tendance à nous faire faire de grands mouvements. Et même si parfois une grande enjambée peut nous aider à sortir le bloc rouge sur lequel on bosse depuis 2 séances, cette technique aura beaucoup moins de valeur une fois en falaise/bloc naturel. Pendant les exercices, prends soin de faire plusieurs petits pas à la place d’un seul grand. Essaie de faire trois mouvements de pieds pour un mouvement de main. Tu devras sûrement utiliser des pieds qui ne font pas partie de la voie, mais peu importe. Escalader avec cette technique t’entraînera à garder ton corps proche de la paroi et ton poids… sur tes pieds, tout simplement.

3/ Concentre-toi sur tes pieds et ton corps : pas sur tes mains !

C’est facile de se concentrer sur ses mains et de simplement prendre les prises les plus grosses pour les pieds. La salle est parfaite pour faire des expérimentations et notamment se rendre compte qu’en utilisant d’autres prises de pieds, la position de notre corps change, et aussi la façon dont nous utilisons les prises de mains.

4/ Charge tes prises de pieds correctement

Une bonne technique de pied, ce n’est pas seulement savoir placer son pied exactement où on veut. Une fois que ton pied est sur la prise et que tu commences à charger ton poids, concentre-toi sur tes sensations et utilises tes orteils pour “envelopper” la prise. Utilise aussi ta cheville pour modifier l’angle et augmenter la surface de friction et ainsi maximiser l’adhérence. Cela demande de prendre conscience de son corps et d’améliorer son gainage.

 

Les 7 exercices simples à faire pour améliorer ta technique de pieds

 

  • Fréquence : 2 à 3 fois par semaine
  • Durée : moins de 15 minutes
  • Contexte : bloc ou moulinette
  • Règle d’or : 3 mouvements de pieds pour un mouvement de mains

Exercice n°1 : “Les pieds précis

Objectif : améliorer la précision de tes orteils.

En traversée ou en moulinette, choisis un point précis sur chaque prise que tu veux utiliser et mets-y ton pied de la façon la plus précise possible, s’en t’y reprendre à plusieurs fois. Ne quitte pas la prise des yeux tant que ton pied n’est pas parfaitement placé. Fais-le de plus en plus vite au fur et à mesure que tu progresses.

Exercice n°2 : “Le plantage de pied

Objectif : améliorer ta coordination.

Mets tes chaussons. Debout devant le mur, balance une jambe d’avant en arrière en te tenant en équilibre sur un pied. Choisis une prise et sans interrompre ton mouvement de jambe, viens poser ton pied sur cette prise le plus précisément possible. Pour augmenter la difficulté, choisis des prises qui demandent un positionnement délicat et balance toi de plus en plus.

Exercice n°3 : “Le clignement de pied

Objectif : évaluer ton placement de pied avec tes sensations.

Choisis une prise et commence à déplacer ton pied vers celle-ci. Avant qu’il y ait contact, ferme les yeux et finis le mouvement en utilisant ta mémoire. Garde les yeux fermés jusqu’à ce que ton pied soit dans sa position définitive et optimale. Évalue tes sensations et ensuite ouvre les yeux pour les confirmer. Choisis la prise suivante et continue.

Exercice n°4 : “Les petites prises seulement

Objectif : simuler du vrai rocher en utilisant des mauvaises prises.

Donne-toi le droit de n’utiliser que les aspérités du mur ou les têtes de vis ou les parties bombées des prises… tout ce qu’il y a de moins bon en somme 🙂.

 

Exercice n°5 : “Dés-escalade

Objectif : se concentrer vers le bas.

Beaucoup de grimpeurs se créent des œillères et se concentrent uniquement sur ce qui est au-dessus d’eux, à portée de main. Dans cette configuration, les hanches, les jambes et les pieds sont vite oubliés. Pratique la désescalade et laisse tes pieds te guider dans la descente de façon à charger chaque prise de façon optimale.

Exercice n°6 : “Les pieds collés

Objectif : augmenter l’adhérence.

Imagine que tes orteils congèlent instantanément au moment où tu touches la prise. Une fois que tes orteils ont touché, tu ne peux plus les bouger, ils sont comme collés. Efforce-toi de ne bouger que ta cheville en chargeant la prise. Apprends à établir et à sentir le contact entre tes orteils et la prise, et ensuite à maintenir un contact maximum pendant que le reste de ton corps bouge.

Exercice n°7 : “L’observation

Objectif : apprendre des autres.

Regarde des grimpeurs plus forts en train d’escalader la voie que tu viens de faire. Analyse la façon dont ils bougent et utilisent leurs pieds. Note aussi quelles prises ils utilisent et essaie de comprendre pourquoi. Si tu as un doute, pose des questions. Tout bon grimpeur qui se respecte sera ravi de partager un conseil avec toi.

Voilà, j’espère que cet article t’a plu. J’ai essayé de retranscrire le plus fidèlement possible l’excellent travail des frères Anderson. Si tu appliques leurs conseils, tu améliorera rapidement ta grimpe et ta pose de pieds et tu pourras dire que maintenant, toi aussi, tu sais pourquoi les pieds sont si importants en escalade 😉.

À très vite & bonne grimpe !

Fabien

 

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