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Voici un article de Josh Thompson, paru sur le blog CruxCrush. Josh adore l’escalade, la lecture, le vin et sa femme (mais pas dans cet ordre). Il enseigne la grimpe dans le Colorado (USA) et derrière les écrans www.joshdthompson.com


Quand le contributeur d’aujourd’hui, Josh Thompson, nous a contactées avec cet article sur la gestion de la peur, j’étais partante tout de suite !

Son approche m’a tout de suite parlée puisqu'étant une personne qui :

  • A une peur terrible de la grimpe en tête,
  • A encore plus peur d’assurer que de grimper,
  • Et à eu de nombreuses expériences négatives en escalade sur une courte durée,

Elle consiste à se focaliser sur les compétences de l’assureur plutôt que les traditionnels « ça passe ou ça casse », « prends quelques plombs et ça ira mieux après ». Certains conseils peuvent vous surprendre, mais restez ouvert d’esprit et lisez !


Avez-vous déjà essayé de vous raisonner face à la peur ?

On est là, sur la falaise, prêt à faire le mouv’, et tout à coup le doute et les questionnements nous envahissent. Peu importe la suite de l’histoire (on enchaine, on tombe, on prend sec), on subit cette peur pendant au moins une partie de l’escalade. On est tous passé par là, mais voilà : si on attend d’être en panique avant de faire quelque chose, on rate une opportunité.

Voici ce que j’en pense : La seule façon de vaincre sa peur en grimpant est de ne RIEN faire qui engendre cette peur.

Vous vous dîtes peut-être : Mais comment ça peut être vrai ? Pour vaincre sa peur de tomber il faut justement tomber, sentir la peur et y faire face non ?

Ce n’est pas exactement comme ça que ça se passe et voici pourquoi :

1. Assureur heureux et calme = grimpeur heureux et calme 

A chaque fois qu’on grimpe en étant anxieux, on apprend à notre cerveau que “escalade = anxiété“. Notre cerveau (particulièrement le subconscient) est malin, et on ne peut pas le contrôler simplement en souhaitant le vouloir faire fonctionner différemment.

On peut agir sur notre cerveau uniquement via l’expérience.

L’attitude qu’on a eu en grimpant nos 20 dernières longueurs va probablement être la même que celle de notre prochaine grimpe. Vous pouvez donc casser ce cycle en créant une longue chaine d’expériences POSITIVES en escalade. Nous forcer à vivre des situations anxiogènes ou inconfortables constitue une expérience négative, il est préférable d’éviter de se mettre dans une situation dans laquelle on ressentira cette peur.

2. A peine en dehors de ta zone de confort

Traditionnellement, pour s’entrainer à la grimpe en tête on va inciter le grimpeur à prendre des chutes à plusieurs reprises pour mettre fin à la peur qu’elle procure.

Cette approche du tout ou rien n’est pas seulement inappropriée, elle est nocive. Ce que je suggère est une progression étape par étape pour trouver la limite de votre zone de confort, et la dépasser légèrement, pas à pas. Pratiquer à cet limite jusqu’à ce que vous n’ayez plus l’impression d’être en dehors de votre zone de confort. Puis en ressortir légèrement à nouveau, et recommencer le processus.

La progression suivante vous permettra de créer de la confiance et de passer du « j’ai vraiment peur de tomber » à « J’ai suffisamment d’expérience avec mon partenaire qui me prouvent qu’il sait m’assurer correctement si je tombe, j’ai rarement ressenti la peur dans les précédentes situations ».

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Le top, c’est que vous n’avez pas à sortir beaucoup de votre zone de confort pour appliquer cela.

Lorsque vous commencerez ces exercices, rappelez-vous de deux choses :

  1. Votre assureur est la pièce la plus importante du puzzle. Vous ne devriez même pas essayer de prendre de chute si votre assureur ne sait pas réagir en fonction, donc nous allons nous focaliser sur le fait de devenir un super assureur, et d’aider votre partenaire à en devenir un, en qui vous pouvez avoir confiance.
  2. Vous et votre partenaire devez donner du vôtre chacun à une même intensité. Si vous, en tant qu’assureur, n’êtes pas à l’aise en voyant votre partenaire grimper au-dessus du point, vous vous sentirez très certainement peu à l’aise en grimpant à ce même endroit.

3. La progression en 5 étapes

Ce processus a fonctionné pour des dizaines de grimpeurs, avec des niveaux d’expérience et des ressentis de la peur différents, cela marchera aussi pour vous. Vous aurez bientôt plus de plaisir à grimper, et grimperez mieux et plus fort qu’avant.

  1. Assureur : apprenez à amortir la chute. Un assureur amortit la chute pour éviter au grimpeur d’être « séché » pendant la chute et de se sentir secoué. Quand vous conduisez en ville et que vous vous arrêtez à un stop, est-ce que vous ralentissez progressivement ou est-ce que vous pilez ? En tant qu’assureur, vous voulez ralentir votre partenaire doucement lorsqu’il tombe.
  2. Grimpeur : sachez identifier une bonne réception lorsque vous tombez. C’est la base pour avoir confiance en votre assureur. Si vous faites la différence entre une réception amortie ou sèche, vous saurez différencier les bons assureurs des mauvais, et vous pourrez trouver de meilleurs assureurs (qui au moins sauront amortir les chutes). Il est important également d’informer son partenaire de la qualité de son assurage juste après la chute.
  3. Grimpeurs : prenez de petites chutes progressives. Apprenez à assurer de manière dynamique comme évoqué précédemment. Vous pouvez grimper jusqu’au 3e ou 4e point dans votre salle d’escalade, clippez le et désescaladez d’un ou deux mouvements de manière à ce que la dégaine soit au niveau de votre tête. Vous serez dans une mini-moulinette et vous devriez vous sentir plutôt en sécurité. (Si ce n’est pas le cas, désescaladez encore un peu plus). Commencez à chutez d’ici jusqu’à ce que vous et votre assureur ayez bien ressenti l’amorti lors de la chute. Cela peut prendre 5 à 10 essais, mais je promets que ça vaut vraiment la peine de prendre le temps de pratiquer afin de créer de la confiance et ne plus avoir peur. Une fois que votre assureur et vous vous sentez mieux avec les chutes en dessous du point, grimpez un peu plus haut et recommencez. Faites bien en sorte d’être assuré de façon dynamique ! Si l’assureur n’en n’est pas capable, dites-lui et réessayez. Gardez cette évolution progressive jusqu’à ce que vous vous sentiez vraiment à l’aise et relax. À tout moment pendant l’exercice, si vous n’êtes pas à l’aise du tout ou vous sentez anxieux, arrêtez-vous. Rappelez-vous que pour entrainer votre cerveau à ne plus se sentir anxieux, vous avez besoin d’enchainer les expériences POSITIVES. Votre mental fonctionne exactement comme un muscle : il se fatigue. N’essayez pas de trop en faire sur une seule séance.
  4. Echangez régulièrement les rôles. Prenez la place du grimpeur puis de l’assureur de façon à pouvoir pratiquer et la chute et l’assurage. L’assureur a besoin de pouvoir comprendre de la peur que le grimpeur peut ressentir, et vice-versa. C’est pour cela que, peu importe la différence de niveau entre le grimpeur et l’assureur, les deux ont besoin d’être sur un même niveau lors de l’assurage.
  5. Demandez et donnez un avis. Après une chute, demandez à votre grimpeur : « Est-ce que l’assurage a été OK ? » et aidez votre grimpeur à identifier les instants de frayeurs sur le mur. Un assureur attentif à ce que le grimpeur se sente bien pendant son escalade est un assureur de qualité ! Le grimpeur se concentre sur sa grimpe, et l’assureur l’aide à gagner en confiance.

Quand on a confiance en son assureur, la grimpe est bien plus sympa !

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4. FAQ

Combien de temps tout cela devrait durer ? Une séance de pratique, pendant laquelle chacun prend une dizaine de chutes est plus que suffisante pour commencer à ressentir les bienfaits de l’exercice. Mais souvent, on n’a pas envie de ne faire que tomber lors d’une séance de grimpe, donc vous pouvez pratiquer 15 minutes de chutes au début de la session, en s’échauffant. En 2 ou 3 sessions vous observerez de nombreux changements.

Dois-je m’entrainer uniquement dans les dévers ? Non. Tous les conseils précédents s’appliquent à tous types de terrains- si vous avez peur de tomber dans du vertical ou des dalles légères, essayez les techniques évoquées ci-dessus. (Je vous promets que c’est ok de tomber sur des dalles-allez y simplement pas à pas)

Et si j’ai plusieurs partenaires d’escalade ? Essayez d’embarquer tous vos partenaires dans vos essais. Si vous vous y mettez tous, vous aurez un grand choix de bons partenaires de grimpe 😊. Rappelez-vous que lorsque vous grimpez avec un nouveau partenaire, votre confiance pourrait s’envoler… et vos compétences en grimpe également.

5. Conclusion

Apprendre à avoir confiance en grimpant en tête est un long processus par le biais duquel on apprend à faire confiance en tant qu’assureur avec notre partenaire grimpeur. Communiquez avec votre assureur, et lorsque vous rencontrez une situation anxiogène dans le futur, vous saurez comment travailler sur cette peur de façon saine et en toute sécurité.

Nous faisons tous l’expérience de la peur en grimpant, et si l’on persévère dans ce sport on se retrouvera toujours dans des situations intimidantes. La solution n’est pas de se convaincre qu’il faut avoir une confiance aveugle et grimper sans peur, c’est de travailler avec ses assureurs, prendre des chutes de façon progressive, en toute sécurité.

La joie pure du mouvement se cache juste derrière cette peur. Que vous grimpiez dans le 5 ou dans le 8, cette joie peut être la vôtre avec juste quelques heures de travail ciblé ! L’investissement vaut le coup pour le reste de votre carrière de grimpeur.

Merci Josh !
Traduction proposée par Sophie.

Photo Credits: Cruxcrush.com