Blessure de l’épaule: Ce qu’il faut retenir pour éviter les problèmes

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  • 13 février
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Voici un article proposé par Mickaël, masseur-kinésithérapeute et passionné de sommets. Il a suivi une formation dédiée à l’épaule et m’a proposé de partager avec la communauté ce que nous devrions tous savoir au sujet de nos épaules, pour éviter les blessures.


L’escalade sollicite à la fois la musculature inférieure et supérieure, mais les principales difficultés concernent les membres supérieurs. En effet, les membres inférieurs travaillent exclusivement en poussée et avec de puissants muscles (triceps sural, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers). Alors que pour les membres supérieurs c’est le groupe des fléchisseurs (fléchisseur commun des doigts, biceps Brachial, etc.) et des « abaisseurs » de l’épaule  qui sont principalement sollicités en tractions. On utilise également nos extenseurs (triceps brachial) pour des poussées, dans une moindre mesure.

Je vous propose un simple rappel anatomique afin que vous visualisiez les muscles concernés: 

Les étirements « passifs » : OUI mais quand ?

  • Avant l’effort : NON. Cela augmente le seuil douloureux des fibres musculaires. Cet effet « antalgique » augmente le risque de blessures.
    C’est-à-dire que vous ressentirez la douleur (signal d’alarme) lorsque l’effort sera plus important que celui effectué habituellement mais vos fibres musculaires n’auront pourtant pas augmenté leur capacité de résistance.

    • Un échauffement par des étirements « activo-dynamique » est plus approprié. Il associe la contraction statique du muscle (pendant environ 6 secondes) puis sa contraction dynamique qui balaye plusieurs fois son secteur articulaire actif pendant environs 6 secondes.
  • Après l’effort : OUI mais pas comme des brutes. L’étirement doit être perçu comme un tiraillement supportable dans le but de redonner la longueur de repos aux muscles sollicités.
    • L’objectif n’est pas de gagner de la souplesse.
    • Un étirement trop intense créé une ischémie (diminution de l’apport sanguin) entravant la récupération musculaire. De plus vous pouvez aggraver les micros lésions des fibres musculaires (petit saignement qui créé des adhérences entre les fibres).

Blessure de l’épaule: Prévenir plutôt que guérir 

En escalade, pour faire simple, on passe notre temps à « tracter » notre corps vers le haut, et à « compresser » les prises entre nos bras.

  • Nous sollicitons beaucoup nos « abaisseurs » et rotateurs internes (muscles Grand Pectoral Grand Dorsal et Grand Rond).

Mais il n’y a que peu de mouvements pour lesquels nous « poussons » notre corps vers le haut, ou pour lesquels nous écartons les bras comme pour « écarter les prises ».

  • Cela crée un déséquilibre entre les deux groupes musculaires: les rotateurs internes et les rotateurs externes.

Quelles sont les conséquences de la grimpe sur nos épaules ?

Un déséquilibre musculaire entre les rotateurs internes et les rotateurs externes (infra-épineux et petit rond) peut entrainer un décentrage de la tête humérale vers l’avant et le haut. Les conséquences d’un conflit antéro-supérieur  sont généralement une inflammation de la bourse sous-acromial et des tendons de la coiffe des rotateurs (Supra-épineux + Infra-épineux + Subscapulaire + Petit Rond) par compression.
Le décentrage articulaire est souvent asymptomatique plusieurs mois avant de devenir douloureux.

Afin de prévenir ce décentrage, il faut :

  1. renforcer les rotateurs externes et principalement le muscle infra-épineux.
  2. Etirer les « abaisseurs » mais surtout le petit pectoral et la capsule postérieure de l’épaule.

Exercices de renforcement des rotateurs externes pour les grimpeurs

  • Avec un élastique cela permet de renforcer les deux côtés en même temps. Il faut garder les coudes au corps et tendre l’élastique par une rotation externe. Pendant la contraction il faut garder les épaules basses et maintenir l’effort 6 secondes. Faire minimum 3 séries de 10 répétitions. Mieux vaut une forte résistance et faire une contraction statique de faible envergure que l’inverse.

Ou

  • Avec un poids, il faudra faire l’exercice pour les deux côtés. Le coude reste collé au corps. Soulever le poids par une rotation externe et s’arrêter à l’horizontale (ne pas monter aussi haut que sur le dessin). Maintenir la contraction statique 6 s, 3 x 10 répétitions également.
  • Contre un mur, il faudra faire l’exercice pour les deux côtés. Le coude reste collé au corps. Presser contre le mur par une rotation externe. Maintenir la contraction statique 6 s, 3 x 10 répétitions également.
  • Minimum 2 fois par semaine pour un entretien des acquis, 3 fois par semaine minimum pour un gain de force.

Exercices d’étirement des abaisseurs 

  • Etirement des pectoraux (petits et grands):
    A travers une porte où dans un coin de mur. Pour étirer les faisceaux supérieurs (A), moyens (B), inférieurs (C). A maintenir au moins 30 secondes, 3 répétitions.

  • Le « Tilt postérieur »

Surtout chez les « forts grimpeurs » on constate une posture « trapue » : les épaules s’enroulent vers l’avant.
Pour contrer cette conséquence du déséquilibre entre les rotateurs internes et externes, il faut ouvrir la partie antéro-supérieure du thorax en contractant le trapèze inférieur. Ceci permet de s’opposer à l’action du petit pectoral qui est un muscle qui a tendance à fixer cet enroulement pathologique.

  • L’exercice est simple: Il suffit de « bomber la poitrine » pour orienter les épaules vers le bas et l’arrière. Il ne faut pas confondre avec l’action de « serrer les omoplates ».
    Le tilt postérieur doit être répété régulièrement surtout pour ceux qui travaillent assis.  3 mouvements toutes les 2h par exemple. Vous verrez cela fait du bien !

ATTENTION: Il s’agit d’exercices préventifs. En cas de douleur, contacter votre médecin où parlez-en à un professionnel de santé.
Ces exercices ne sont pas recommandés si vous avez déjà des douleurs. Ne prenez pas le risque d’aggraver une pathologie existante. Contacter votre médecin.

Ce qu’il faut retenir concernant l’épaule du grimpeur 

  • Eviter les mouvements et postures pathologiques :
    • La main dans le dos (agrafer le soutien-gorge, chercher un sac à l’arrière de la voiture, chercher la magnésie dans le sac au niveau du dos du grimpeur…). Je laisse les grimpeurs réfléchir à une solution (si elle existe ?) pour placer le sac à magnésie autre part que dans leur dos sans perdre en efficacité / sécurité dans la voie.
    • Les rotations « va et vient » répétées de l’épaule : Voilà une bonne excuse pour laisser le fer à repasser prendre la poussière…
    • Les postures prolongées en enroulement antérieures des épaules et les épaules hautes (« sous les oreilles »).
  • Etirez vos pectoraux.
  • Bombez la poitrine.
  • Renforcez votre infra-épineux (rotateur externe, coude au corps en contraction STATIQUE).

N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement lorsque vous grimpez et de prévoir un apport en glucides pour recharger les batteries !

Des étirements globaux 

En complément de cet article, tu peux accéder à une vidéo avec des étirements globaux de grimpeur à faire entre les séances pour gagner en souplesse, mis en image par la mannequin-grimpeuse Alex Cerr. Clique ici pour accéder à la vidéo des étirements

Mickaël et Fabien

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